面對正在到來的高齡化社會，怎么老得健康成了中老年人的重要課題，如果不希望年邁時被病痛纏身，導致老后生活變得痛苦且漫長，有些能讓身體老得慢的健康習慣，現在就該養成！
安娜貝兒·史翠斯（Annabel Streets，主圖左）和蘇珊·桑達士（Susan Saunders，主圖右）2位超過50歲的女性，看著家中衰老且得了認知癥的長輩，為了不步上后塵，共同創辦了「慢老計劃（The Age-Well Project）」網站，除了持續更新健康、醫療、心靈等相關知識，去年（2019）更將她們的研究與體驗集結成同名書籍，希望和讀者一起迎接健康美好的老后生活。
慢老計劃源起：以家中長輩為借鏡，
提醒自己健康老去
為何會成立「慢老計劃」網站？故事得從桑達士和史翠斯兩人相似的經歷說起。
桑達士36歲那年，母親被診斷為重度認知癥，當時她是全職電視節目制作人，家里還有2個出生不久的孩子，忙于兼顧工作與育兒之際，又多了照護者的身份。
由于桑達士的外婆也是罹患認知癥，所以她對母親的病情并不意外，只是擔心將來某天自己也可能認知癥，進而成為孩子的負擔。
至于作家史翠斯，則是在學生時期目睹剛退休的爺爺死于癌癥，同時也看著媽媽照顧受認知癥及類風濕性關節炎所苦近30年的奶奶，「當我自己也遺傳慢性病時，我知道我的健康已不容忽視，卻礙于照顧4個年紀還小的孩子分身乏術?！?/p>
2位同樣憂心于家族遺傳病史，卻疏于健康管理的職業媽媽，因女兒都就讀倫敦同所幼兒園而相識，同病相憐的她們一拍即合，常常一起鉆研醫療相關研究。
大約6年前，她們偶然發現了一些研究顯示，遺傳病并非完全不可逆，身體健康更不完全取決于家族基因，于是她們決定即刻采取行動，攜手改變命運，網站「慢老計劃」也就此誕生。
去年（2019），她們進一步將網站分享將近100則有醫學根據的健康資訊，以及自己實際體驗后的成效，集結成同名書籍《The Age-Well Project》。如今，年過50 的她們表示，「現在，就是我們此生最健康、最快樂的狀態?！?/p>
15個慢老秘訣：
飲食、運動、學習是關鍵
到底桑達士和史翠斯是如何改善體力、精神、容貌呢？我們又該如何像她們一樣，健康地迎接并享受老后生活？50+擷取書中15個慢老秘訣給讀者，一起試著從現在做點改變，好好變老吧！
她們認為，梳理出自己的家族史，有助于推測自己可能會遇到的遺傳疾病，進而及早預防。因此，不管是詢問家人或醫生，盡可能羅列出父母、祖父母，甚至可知的祖先在年老時罹患什么疾病，以及死亡的年紀和原因。接著，到醫院做DNA檢定，并建立血壓、血糖、膽固醇、BMI值等數據，來制定專屬的慢老計劃。
咖啡富含抗氧化劑、多酚（polyphenols）與苯基茚滿（phenylindane）等化合物，被研究證實有助預防阿爾茨海默病和帕金森氏癥。此外，喝咖啡還能減少罹患心臟病或第二型糖尿病的機率。但要特別注意的是：飲用時不要添加糖或人工糖漿，也不要加入過多牛奶，以免降低抗氧化劑含量。
每天在戶外進行30分鐘，走到微喘和出汗，不僅能獲取維生素D和充足日曬，還能幫助記憶力。研究更進一步指出，如果是在早上快走的人，能讓思緒更清晰，幫助工作下決策，因此她們建議可將上班通勤換成快走。
樹木產生的芬多精有助降低血壓及壓力，同時增強免疫力；而樹林土壤中的微生物，也能減少抑郁，并幫助人類微生物群系健康。研究發現，午后于樹林中散步15分鐘，就能讓晚上睡得更好，倘若能持續1周，還能提高免疫力長達1個月。
常見于減重的「5：2輕斷食法」，意即每周挑選2天進行只吃低熱量食物，其余5天正常飲食，也適用于預防認知癥及第二型糖尿病。此外，她們也采取日落后吃晚餐，間隔14～16小時的隔天早上才會再進食，而且幾乎不吃零食，借此改善腸道健康。
40歲以后，每年會流失1%肌肉量（注：另一說法為每10年流失8%），如果每周進行2次肌力訓練，能有效降低心臟病、中風、骨質疏松的風險。她們喜歡通過劃船和重訓來加強肌力，也會在飲水機或電視旁放重物，一有空閑就舉重鍛煉。
根據耶魯大學針對3,600名50后的調查顯示，閱讀能增加平均近2年的壽命，其中讀書的人比讀報章雜志的人活得久，又以每周閱讀超過3.5小時的人最長命。專家認為，最適合讀書的時段，落在睡眠前，可作為幫助入睡的儀式。
多項研究顯示，睡午覺的人能獲得更好的行動力與注意力，連帶記憶力和非語言的推理能力都會有所提升，且習慣午睡的人，通常晚上也睡得很好。只是記得別過午后太晚才睡，且最合適的睡眠時間是30分鐘。
隨著城市快速發展，生活環境的空氣品質也愈來愈糟，間接提高肺癌、心臟病、認知癥、高血壓、糖尿病等風險。為了降低傷害，她們建議可以避開擁擠的道路，購置空氣凈化器，或是讓房子充滿綠色植物。
40歲后，視力會迅速產生變化，除了定期視力檢查外，即使冬天也盡量在白天戴墨鏡，并且避免夜間使用手機、電腦等3C產品，因為手機或電腦螢幕發出的藍光，不只影響視力，還會降低睡眠品質。此外，戒煙、保持運動、多攝取亮色系蔬果如玉米、甜椒、胡蘿卜、甘藍，都能有效保護眼睛。
被喻為「液體黃金」的橄欖油，可說是促進心臟健康的冠軍食材。一項針對7,000名有心臟病風險的長者研究，發現食用富含橄欖油的地中海飲食，能降低心臟病和中風發作達30%機率，同時還能預防乳癌、骨質疏松、低血壓等癥狀。
姜黃素具有抗炎、防腐、殺菌功效，同時可降低罹患認知癥、癌癥和肝病的機率，還能減輕關節炎患者的疼痛、改善腸道健康。她們分享自己會用姜黃飲來迎接一天的開始：1杯溫水，加上1湯匙蘋果醋、1茶匙姜黃粉、1/2茶匙黑胡椒（可加速姜黃素的吸收率），以及1/2茶匙姜汁，最后再加蜂蜜調味拌勻即可。
研究發現，對老化抱持消極態度的人，身體狀況往往比正向積極的人來得差，同時步行速度更慢、認知能力也更低，且負面情緒會對身心帶來壓力，長久下來影響心臟健康與睡眠品質，種種跡象都只會更顯老。
孤獨已被證實擁有和糖尿病同樣高的死亡風險，與認知癥、心臟病、中風、抑郁等疾病也都有關聯。因此，友誼的培養也是影響壽命的關鍵，持續人際互動，避免自己與社會產生隔離感。
照顧狗的日常起居，同時也是在促進人的身體健康，好比能借由遛狗跟著運動。瑞典一項超過300萬名40～80歲民眾的研究證實，養狗的人死亡風險比沒養狗的人來得低，因為他們能通過撫摸寵物紓解壓力，也能享受寵物相伴的快樂。
每年訂定新目標，怎么堅持下去？
3個夢想實踐的方法
桑達士和史翠斯從網站創立以來，每年初都會設定年度目標，讓慢老計劃有新的挑戰。她們也鼓勵讀者可以通過制定計劃，督促自己進行更多的運動、養成更好的睡眠習慣、攝取更多的健康食材等，才不會讓慢老秘訣流于口號。1. 在周圍建立提醒，時時刺激自己
將目標寫下并放在日常醒目的地方，或是在手機、電腦桌面設定備忘錄，最好能寫下如果持續做到的話，可以解決什么問題，借此來提醒自己實施，同時增加行動欲望。
2. 通過獎勵機制，建立強大的意志力
培養持續的毅力很難，因此當自己達成一階段性的目標時，別忘了好好獎勵自己，讓自己有期待下個目標的動力。
3. 積極正向思考，相信自己做得到
避免設定連自己看了都想回避的目標，導致目標停滯不前。另外，要相信自己一定能做出改變，借此鼓勵自己前進。桑達士以自己今年（2020）的年度目標為例，她想學習更多類型的瑜珈，因為近期研究顯示瑜珈能增進大腦健康和靈活度，同時也是加強記憶、降低認知癥風險的運動。于是，她除了報名瑜珈課程，也下載了瑜珈相關軟件和影片，讓自己即使無法出門，也能在家練習。此外，她和史翠斯也正準備出版新書，為了能在今年順利出版，她們各自做了些努力，好比說設計新的講座與課程，希望通過指導參與者，提供更多書寫素材；又或者專注更多的女性藝術家，觀察她們如何通過改變生活與工作，達到慢老的訴求。
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